Il y a tant de raisons pour lesquelles vous devez vous assurer que vous consommez quotidiennement une quantité suffisante d’aliments riches en potassium. Électrolyte important, le potassium est également le troisième minéral le plus abondant dans l’organisme. Il interagit avec le sodium pour remplir un certain nombre de fonctions importantes chaque jour, telles que l’équilibre des fluides et des niveaux de minéraux dans le corps.

C’est pourquoi un faible taux de potassium peut être si dangereux. Les symptômes d’un faible taux de potassium – aussi appelé hypokaliémie – sont dangereux et peuvent inclure de graves maux de tête, une déshydratation et des palpitations cardiaques.

Heureusement, le potassium provenant de sources alimentaires naturelles, comme la liste des aliments riches en potassium ci-dessous, est non seulement sûr et sain, mais aussi facile à obtenir. Vous trouverez toute une liste des bienfaits du magnésium ici.

En 2019, un comité d’experts a établi des recommandations actualisées sur la consommation de potassium, qui peuvent varier en fonction de l’âge et du sexe.

Voici les recommandations les plus récentes concernant le potassium :

  • 0-6 mois : 400 milligrammes/jour
  • 7 à 12 mois : 860 milligrammes/jour
  • 1-3 ans : 2 000 milligrammes/jour
  • 4-8 ans : 2 300 milligrammes/jour
  • 9-13 ans : 2 500 milligrammes/jour pour les hommes et 2 300 milligrammes/jour pour les femmes
  • 14-18 ans : 3.000 milligrammes/jour pour les hommes et 2.300 milligrammes/jour pour les femmes
  • Plus de 19 ans : 3 400 milligrammes/jour pour les hommes et 2 600 milligrammes/jour pour les femmes
  • Les femmes enceintes ou qui allaitent : 2 800-2 900 milligrammes/jour

En outre, les athlètes qui s’entraînent pendant plus d’une heure la plupart des jours peuvent avoir besoin d’encore plus de potassium, et les apports varient en fonction de la masse musculaire, des niveaux d’activité, etc.

Les 10 aliments les plus riches en potassium

Quels sont les aliments riches en potassium ? Il existe un grand nombre d’aliments riches en potassium pour répondre à vos besoins quotidiens. Cette liste comprend certains des aliments les plus riches en potassium.

Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments riches en potassium :

1. Avocat

1 entier : 1 067 milligrammes

L’avocat est certainement l’un des meilleurs aliments riches en potassium. Une étude a révélé des données épidémiologiques de 2001 à 2008 qui décrivent les effets et les bénéfices de la consommation d’avocat sur les facteurs de risque de maladies métaboliques. Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine en général, ainsi qu’un apport accru en nutriments et une probabilité réduite de développer un syndrome métabolique.

2. Haricots blancs

1 tasse : 955 milligrammes

Une seule portion de haricots blancs peut combler plus d’un quart de vos besoins quotidiens en potassium tout en vous apportant un flux régulier d’autres nutriments, notamment des protéines, des fibres, du fer et du magnésium. Les haricots blancs sont également faciles à préparer, ce qui en fait un plat d’accompagnement facile et riche en potassium.

3. Blette

1 tasse, cuite : 961 milligrammes

La blette est l’un des aliments les plus riches en potassium. Non seulement elle peut être mélangée dans des salades avec un assortiment d’autres légumes verts, mais elle peut aussi être revenue à la poêle ou ajoutée à des plats de pâtes, des soupes ou des ragoûts pour profiter de la multitude de bienfaits possibles du potassium.

4. Citrouille

1 tasse : 896 milligrammes

La citrouille est une source végétale de potassium qui est aussi une excellente source d’antioxydants. Les caroténoïdes contenus dans une seule portion de citrouille sont les plus impressionnants. Ce type d’antioxydant est bien connu pour aider à prévenir et à combattre divers types de cancer, notamment le cancer de la peau, du sein, du poumon et de la prostate.

5. Épinards

1 tasse cuite : 839 milligrammes

Ce n’est pas pour rien que les épinards étaient l’aliment de prédilection de Popeye, le personnage de dessin animé. Non seulement les épinards sont un aliment riche en potassium, mais des recherches scientifiques montrent également que les épinards contiennent des glycéroglycolipides chloroplastes végétaux, qui agiraient comme agents de lutte contre le cancer.

6. La patate douce

1 pièce : 855 milligrammes

La patate douce est l’un des principaux aliments riches en potassium qui contient une plus grande densité de nutriments que la pomme de terre. Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, en vitamine C et en vitamine B6. De plus, des recherches montrent que les patates douces ont une activité anti-ulcéreuse et peuvent être utiles dans le traitement des ulcères gastro-intestinaux.

7. Saumon sauvage

½ filet : 772 milligrammes

En plus du potassium ainsi que d’autres vitamines, minéraux et protéines, le saumon sauvage est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé. Les avantages de ces acides gras essentiels peuvent inclure une amélioration de la santé cardiaque et une réduction des symptômes de la dépression, de l’hypertension artérielle, du trouble de l’hyperactivité avec déficit de l’attention, des douleurs articulaires et des affections cutanées chroniques comme l’eczéma.

8. Abricots secs

½ tasse : 756 milligrammes

Les abricots séchés constituent un moyen rapide et facile d’ajouter du potassium à votre alimentation. Des études ont en effet montré que les personnes qui consomment des abricots secs et d’autres fruits secs ont tendance à avoir une alimentation plus saine, avec plus de nutriments et un poids corporel plus faible. Avec modération, les fruits secs peuvent constituer un choix d’en-cas sain et riche en potassium.

9. Grenade

1 entier : 667 milligrammes

Les grenades sont d’excellentes sources de potassium. Elles sont également riches en fibres, en vitamine C et en vitamine K, entre autres nutriments. De plus, la grenade figure également sur la liste des aliments aphrodisiaques les plus appréciés en raison de sa capacité à réduire le taux de cortisol dans l’organisme. En outre, selon une étude, le jus de grenade a été comparé à plusieurs autres jus de fruits et s’est avéré contenir la plus forte concentration de polyphénols.

10. Eau de coco

1 tasse : 600 milligrammes

Vous cherchez d’autres aliments riches en potassium qui se présentent également sous forme liquide ? Lorsque vous choisissez une variété saine sans sucres ajoutés, vous disposez d’une excellente option de boisson riche en électrolytes comme le potassium mais pas trop riche en sucre ou en calories.